Dificultad: media
Duración: 2 horas
Valor energético: ensalada de arroz 500 kcal, lentejas con arroz y salmón 450 kcal, burrito 550 kcal y ‘bowl’ 350 kcal
Cantidad: 4 comidas para 1 persona
Alérgenos: gluten, pescado, soja, lácteos y mostaza
Con la vuelta al trabajo muchas personas se enfrentan a la difícil tarea de preparar comidas saludables y equilibradas en poco tiempo. En este contexto, el batch cooking emerge como una estrategia culinaria eficiente que permite ahorrar tiempo y energía al preparar comidas en grandes cantidades para varios días.
El batch cooking es una manera de planificar y cocinar las comidas que nos asegura emplear poco o nada de tiempo los días de la semana más atareados. Consiste en cocinar varias comidas en una sola sesión, de una manera organizada y teniendo en cuenta el equilibrio nutricional.
Este método es interesante en tres aspectos: tiempo, los platos de toda la semana estarán listos para comer o puedes terminarlos con algún toque rápido que los potencie; salud, el plan de comidas será equilibrado y te asegurará no comprar o preparar comidas con prisa, lo que es más probable que te lleve a tomar malas decisiones; economía, una buena organización hará que calcules mejor qué necesitas comprar, reduciendo al máximo el desperdicio alimentario y, además, cocinar en grandes cantidades sale siempre más económico.
Como hemos visto, tener una buena planificación es clave para un batch cooking perfecto. Además, por supuesto, de adaptar el plan a tus necesidades nutricionales y a tus necesidades diarias (comidas, cenas, comidas y cenas, número de días a la semana), hay una serie de nociones básicas a tener en cuenta:
Hay ciertos platos que, por sus características, es mejor evitar al hacer batch cooking, como aquellos que tienen muchas salsas o ingredientes delicados, como pescado o frutas y verduras crudas. En otras ocasiones, dependiendo del tiempo diario de cada uno, puede ser interesante hacer parte de las preparaciones antes de la comida (verduras frescas de topping, mezcla de ingredientes…).
El arroz y las legumbres son alimentos ricos en nutrientes esenciales para el organismo y, además, son muy versátiles en la cocina y combinan con multitud de ingredientes y sabores. Todo esto los convierte en una base perfecta para tu batch cooking.
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El resto de ingredientes está señalado en cada receta.
Vista la teoría, veamos un caso práctico que sirva como ejemplo:
1 - Antes de comenzar, planifica el menú y elabora una lista de la compra con todos los ingredientes necesarios. Vamos a planificar con estas dos bases platos diferentes para cuatro cenas de lunes a jueves. El resto de las ingestas de la semana deben complementar nutricional y organolépticamente a estas cuatro cenas. Ten en cuenta necesidades nutricionales específicas, preferencias e ingredientes disponibles. Por ejemplo, si elegimos arroz blanco y lentejas como base, este podría ser un menú:
2 - Preparación de legumbres (lentejas, en nuestro caso): es recomendable remojarlas durante la noche anterior. Luego, enjuágalas y cocina las legumbres en abundante agua, según las indicaciones de cada variedad (unos 45 minutos). Puedes utilizar una olla a presión para reducir el tiempo de cocción (unos 15 minutos).
3 - Cocinado de arroz (blanco en nuestro caso): mientras las lentejas se están cocinando, puedes aprovechar para cocinar el arroz siguiendo las indicaciones de cada variedad (unos 15 minutos).
4 - Preparación de verduras: mientras las legumbres y el arroz se están cocinando, aprovecha para preparar las verduras. Lávalas, pélalas y córtalas. Tomate, pepino o espinacas pueden prepararse con antelación, pero aguacate o pico de gallo es conveniente hacerlo en el momento.
5 - Cocinado de proteínas: algunas, como el pollo, pueden cocinarse con antelación, pero otras, como el salmón, es mejor hacerlo el día que vas a comer este plato.
6 - Otras preparaciones: la vinagreta y la salsa de chipotle es conveniente hacerlas con antelación, pero guardarlas sin mezclar con el resto del plato.
7 - Ensamblaje de platos y almacenamiento: una vez que todas las partes estén cocidas, puedes comenzar a armar tus platos. Reparte las lentejas, el arroz, las verduras y las proteínas en las diferentes combinaciones. Divide las porciones en recipientes herméticos (idealmente táperes de cristal, envases de acero inoxidable o tarros de cristal) para su almacenamiento. Algunas preparaciones, como las salsas, es mejor guardarlas aparte y añadirlas al plato a la hora de consumirlas. Para algunos platos, como el burrito, es mejor tener las preparaciones por separado y montarlo a la hora de la comida o la cena.
8 - Almacenamiento y conservación: almacena los recipientes herméticos en el frigorífico.
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EL TRUCO
Además de la planificación, la práctica es clave a la hora de dominar el ‘batch cooking’, por lo que te animamos a coger esta guía, adaptarla a tus necesidades y gustos y ponerte a practicar este noble arte. Pronto notarás una mejora en tu dieta, en tu tiempo y en tu bolsillo.
Fuente:
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