Lentejas con arroz y salmón

Lentejas con arroz y salmón
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Santiago Rodrigo Carmena
Chef y experto en Nutrición y Dietética
mar 17, 2023
Esta receta de lentejas con arroz y salmón no te dejará indiferente. Conoce un poco más estos ingredientes y prueba a hacerla, es fácil ¡y está riquísima!

Dificultad: fácil

Duración: 50 minutos (más las 6 horas de remojo)

Valor energético: 445 kcal/ración

Cantidad: 2 personas

Alérgenos: pescado

 

En el artículo Platos de cuchara: ¿cuáles son los más saludables?  ya te hablamos de las cualidades gastronómicas y nutricionales de los platos de cuchara y, en especial, de los guisos con legumbres.

Los guisos con legumbres suelen ser elaboraciones con mucha tradición culinaria y cultural que nos conectan y nos hacen sentir parte de una tradición. Nos dan seguridad y confort y nos conectan con nuestra familia y antepasados.

Hoy vamos a hablar de lentejas porque la receta que te traemos tiene a esta legumbre como protagonista. Las lentejas son uno de los primeros cultivos que se conocen en la historia y ya las disfrutaban hace más de 6000 años en Egipto, donde eran consumidas por los estratos más poderosos como símbolo de poder, como muestra su inclusión en algunos ajuares funerarios. Incluso se conserva una receta de lentejas escrita en papiro del año 300.

Actualmente, el país con mayor cultivo de lentejas es Canadá, seguido de la India. Y este alimento forma parte de los platos más tradicionales en países africanos, europeos, asiáticos y americanos. A su interés culinario se le une que su cultivo es sostenible y, por supuesto, su interés nutricional.

Lentejas con arroz blanco y salmón: ¿qué nutrientes aportan?

Las lentejas, principalmente, son hidratos de carbono, y necesitamos que el 60 % de las calorías que consumimos en un día provengan de carbohidratos para que nuestro cuerpo funcione correctamente y no tengamos fatigas o mareos. Concretamente, las lentejas contienen hidratos complejos, que son los que nuestro organismo descompone poco a poco, sintiéndonos con fuerza y saciados más tiempo y evitando picos de glucosa.

También suponen un aporte de proteína de alto valor biológico, fibra, hierro, folato y potasio. Cuando las mezclamos con cereales como el arroz, con un extra de proteínas y algunas verduras, como en la receta que te traemos, forman un plato nutricionalmente redondo. Si ese extra de proteína es, como aquí, salmón, mucho mejor que si le añadimos chorizo o morcilla, ya que es un producto animal rico en grasas buenas (omega 3) frente a las grasas saturadas de los embutidos.

Cocina esta receta por tu salud, pero, sobre todo, hazlo porque te prometemos que está buenísima.

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INGREDIENTES

  • 150 gramos de lentejas (nosotros hemos usado la variedad pardina)
  •  50 gramos de arroz integral (o 50 gramos de arroz blanco)
  • 1 cebolla
  •  2 dientes de ajo
  • 1 tomate
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 hoja de laurel
  • 1 rama de tomillo (opcional)
  • 1 litro de caldo de verduras (también puedes usar de caldo de pescado)
  • 100 gramos de salmón fresco
  • 1 ramita de perejil (opcional)

Elaboración de la receta de lentejas con arroz y salmón

  1. Remojar en agua fría lentejas y arroz un mínimo de 6 horas.

  2. Picar fino la cebolla, el ajo y el tomate.

  3. En una olla a fuego medio añadir el aceite y cuando esté caliente incorporar la cebolla, el ajo y la sal. Cocinar unos minutos removiendo hasta que la cebolla esté traslúcida.

  4. Añadir el tomate, el laurel y el tomillo y cocinar unos minutos más a fuego medio.

  5. Incorporar las lentejas y el arroz, remover bien para que se mezcle todo y añadir el caldo.

  6. Poner a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Entonces, bajar a fuego medio y cocinar 20-30 minutos sin tapar hasta que las lentejas estén cocinadas.

  7. Probar el punto de sal y rectificar, si es necesario.

  8. Apagar el fuego y añadir el salmón crudo cortado en dados. Mezclar y dejar 2-3 minutos.

  9. Servir con un poco de perejil fresco picado.
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EL TRUCO

Si preferimos usar arroz blanco, podemos añadirlo los últimos 15 minutos de cocción. Si queremos una textura más espesa, podemos triturar un poco de guiso antes de añadir el salmón.

 

Fuente:

  • Elaboración propia