Triptófano: para qué sirve y su relación con el sueño

El triptófano es un aminoácido esencial; es decir, un compuesto que forma las proteínas y que el cuerpo humano no puede sintetizar y que, por tanto, necesita obtenerlo mediante la dieta. 

Dicho esto, pasemos a explicar para qué sirve el triptófano. Es un agente importante para la producción de la serotonina, un neurotransmisor que regula nuestro humor, apetito y sueño. El triptófano consumido en cantidades concretas, puede hacernos comer mejor, dormir mejor y, en última instancia, ser más felices.

También está muy relacionado con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ritmos circadianos, de los que ya te hablamos en el artículo Crononutrición: ¿influye a qué hora comes en tu salud?.

Alimentos ricos en triptófano

Algunos alimentos ricos en triptófano son la soja (ya sea en forma de tofu, tempeh o tempe, bebida de soja, grano de soja entero o en cualquiera de sus otros derivados), el queso, el pistacho y otros frutos secos, las legumbres, algunos pescados como el atún o el salmón, el pavo, el pollo o los huevos.

El triptófano es, además, precursor de la niacina o vitamina B3, muy importante para la energía del metabolismo y para la salud de la piel.

Riesgos del déficit de triptófano

Un déficit de triptófano puede desencadenar diversos problemas de salud. Al ser un precursor de serotonina, su falta puede contribuir a problemas de depresión, ansiedad e irritabilidad. No llegar a los niveles necesarios de serotonina también puede provocar problemas de sueño, como el insomnio; problemas cognitivos que afecten a la memoria, al aprendizaje o a la atención. El sistema inmune también se ve comprometido, ya que la falta de triptófano provoca un mayor riesgo de infecciones.

El salmón, el pollo, los huevos, los frutos secos y la soja son algunos de los alimentos ricos en triptófano.

Suplementos de triptófano

Los suplementos de triptófano son una forma conveniente de obtener este aminoácido esencial, especialmente para aquellas personas que tienen una dieta deficiente en proteínas. Los suplementos de triptófano se presentan en forma de cápsulas, tabletas o polvo y puedes encontrarlos en tu farmacia de confianza.

Hay evidencia que sugiere que los suplementos de triptófano pueden ser beneficiosos en ciertos trastornos del estado de ánimo, así como para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, es importante hablar con un profesional sanitario antes de tomar suplementos de triptófano, ya que pueden interactuar con ciertos medicamentos y causar efectos secundarios en algunas personas.

Además, es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de suplementos de triptófano puede provocar la aparición del síndrome de mialgia eosinofilia (EMS, según sus siglas inglesas), una enfermedad rara, pero grave, que se caracteriza por inflamación de los músculos y otros síntomas. Por lo tanto, es importante seguir las recomendaciones de dosificación y consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier producto de este tipo.

Se siguen realizando numerosos estudios para conocer más a fondo este aminoácido. Algunos, muy interesantes, proponen que consumir triptófano en momentos concretos puede mejorar sus efectos: en la merienda o la cena, puede hacer que durmamos mejor por la noche por la producción de melatonina; tras hacer ejercicio, puede ayudarnos a que los músculos se recuperen más rápido; y en épocas de mayor estrés, puede provocarnos una sensación de calma por la producción de serotonina.