Consejos para bajar niveles de colesterol disparados tras el verano

El cambio de rutinas en verano favorece una alimentación más relajada e indulgente respecto a la del resto del año. Durante las vacaciones nos permitimos una mayor cantidad de ‘caprichos poco saludables’, como por ejemplo platos precocinados y postres, lo que puede disparar nuestros niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

La buena noticia es que es posible controlar el nivel de colesterol si se siguen algunas recomendaciones relacionadas con la alimentación y el ejercicio físico. A continuación te contamos por qué es importante el colesterol y qué puedes hacer para mantenerlo a raya.

¿Qué es el colesterol y por qué hay que controlarlo?

El colesterol es un lípido o sustancia grasa fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que interviene en la producción de los ácidos biliares, de la vitamina D y de ciertos tipos de hormonas, como las tiroideas y las sexuales. Además, es importante en el mantenimiento estructural celular.

El colesterol es producido por el hígado y también se adquiere con la alimentación, principalmente mediante el consumo de grasas de origen animal. Circula por la sangre gracias a su unión a ciertas proteínas, dando lugar a dos tipos de lipoproteínas:

• Lipoproteínas de baja densidad (LDL): transportan el nuevo colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. 

• Lipoproteínas de alta densidad (HDL): recogen el colesterol que no ha sido utilizado y lo devuelve al hígado para almacenarlo o eliminarlo a través de la bilis. 

Cuando las células no consiguen integrar todo el colesterol LDL circulante en la sangre, este se puede depositar en las paredes de las arterias formando placas (ateroma) y puede causar arteriosclerosis. 

Las placas de ateroma, que no solo están formadas por colesterol, sino también por células inmunitarias, triglicéridos ácidos grasos, entre otros, entorpecen la circulación de la sangre y van disminuyendo el diámetro las arterias poco a poco, llegando incluso a desprenderse bloqueando el riego sanguíneo. Cuando el bloqueo se produce en las arterias carótidas, que suministran sangre al cerebro, puede causar un ictus o infarto cerebral. Si el taponamiento se da en las arterias coronarias, que llevan la sangre al corazón, la consecuencia es un infarto de miocardio. 

El exceso de colesterol LDL puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.

Otro tipo importante de lípidos producidos por el hígado y adquiridos por la alimentación son los triglicéridos, que se almacenan en los adipocitos (células que pertenecen al tejido graso y almacenan grasa en vesículas denominadas liposomas) y actúan como reserva energética del organismo. Cuando hay un nivel elevado de triglicéridos, también aumenta el riesgo de arterioesclerosis y, en consecuencia, de sufrir un ictus o un infarto. 

Por lo tanto, es fundamental mantener unos niveles equilibrados de colesterol LDL y HDL para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. 

¿Cuáles son los niveles normales de colesterol y triglicéridos?

Los niveles normales de colesterol para una persona adulta sana son los siguientes:

• Colesterol total: <200 mg/dl.
• Colesterol LDL: <100 mg/dl.
• Colesterol HDL: >35 mg/dl en hombres y >40 mg/dl mujeres.
• Triglicéridos: <150 mg/dl.

Si tus niveles de colesterol y triglicéridos superan los recomendados, habla con tu médico y con tu dietista-nutricionista para que te ayuden a adoptar unos hábitos de vida saludables que favorezcan el mantenimiento del colesterol a raya y la reducción de tu riesgo cardiovascular. 

¿Cuáles son los alimentos con más colesterol?

Las principales fuentes de colesterol son las grasas de origen animal, y los alimentos con alto nivel de grasas saturadas / trans, que se obtienen mediante el hidrogenado parcial de los ácidos grasos insaturados. 

El consumo excesivo de estas grasas aumenta los niveles de colesterol y disminuye o impide la acción del colesterol HDL. Por este motivo, los alimentos ricos en grasas saturadas y trans deberían evitarse o consumirse de manera ocasional.
Alimentos ricos en grasas saturadas: 

• Embutidos, carnes grasas y procesadas.
• Leche y derivados lácteos enteros.
• Aceite de coco o de palma.
• Manteca de cerdo y mantequilla. 
• Chocolate con leche y bombones.
• Helados, nata montada y postres.

 Alimentos ricos en grasas trans: 

• Bollería industrial.
• Comida basura o ‘fast food’, como hamburguesas, patatas fritas, nuggets, postres y batidos…
• Margarinas.
• Sopas y salsas preparadas.
• Aperitivos y snacks salados, como las patatas fritas de bolsa.
• Palomitas para microondas.
• Productos precocinados.

Consejos para reducir los niveles de colesterol tras el verano

• Visita a tu dietista-nutricionista o al servicio nutricional de tu farmacia para que te haga las recomendaciones nutricionales necesarias para ayudar a mantener a raya tu colesterol. Un ejemplo de dieta para el colesterol alto es el que ofrece la Fundación Española del Corazón. 

• Utiliza como principal fuente de grasa el aceite de oliva o alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón o las nueces.

• Evita o elimina los alimentos ricos en grasas saturadas y trans. 

• Consume alimentos ricos en grasas poliinsaturadas e insaturadas, como pueden ser los aceites vegetales. Estos ácidos grasos pueden regular la absorción de ácidos grasos saturados, por lo que suponen un beneficio en el control del colesterol.

• Haz ejercicio físico con frecuencia, ya que tiene un impacto directo en el control del colesterol.

• Evita los rebozados y las frituras, y cocina los alimentos preferiblemente a la plancha, al horno o al vapor.

• Elige productos lácteos que tengan un bajo contenido en grasa. 

• Modera el tamaño de las porciones.

• Revisa el etiquetado de los productos que compras. Algunos pueden esconder un alto contenido en grasa.

• Reduce el consumo de carnes rojas.

• Limita el consumo de alcohol.