La lista de alimentos que ayudan a desinflamar nuestro cuerpo

La inflamación es un mecanismo necesario para mantener un buen estado de salud, ya que nos permite defendernos de las agresiones y enfermedades. Tal y como explican desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en la inflamación intervienen numerosos mecanismos, como los hormonales, vasculares y celulares. 

Habitualmente el proceso inflamatorio está bien regulado y es limitado en el tiempo. Sin embargo, en ocasiones los sistemas de regulación fallan y la respuesta inflamatoria se prolonga o cronifica, lo que tiene efectos perjudiciales para la salud. 

Desinflamar el cuerpo es importante especialmente cuando se sufre alguna enfermedad que prolonga la respuesta inflamatoria, como la diabetes, la obesidad, la demencia, las enfermedades cardiovasculares y oncológicas.

¿Cómo se puede moderar la respuesta inflamatoria?

La inflamación se puede moderar o reducir adoptando hábitos de vida saludable:

• Seguir una dieta sana y equilibrada.

• Evitar el sobrepeso y la obesidad.

• Eliminar el consumo de alcohol y tabaco.

• Hacer ejercicio físico con regularidad. 

• Tener una buena higiene del sueño, que debe durar el tiempo suficiente, ser de calidad y reparador.

• Reducir el nivel de estrés.

La dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, cereales, legumbres, pescado y aceite de oliva, es la mejor aliada para desinflamar el cuerpo.

Alimentos que desinflaman el cuerpo

La alimentación sana, variada y equilibrada es fundamental para desinflamar el cuerpo. Tanto es así, que hay alimentos que ayudan a moderar la inflamación, mientras que otros la incrementan.

Las sustancias antioxidantes se encuentran entre las principales aliadas frente a la inflamación crónica. Esto se debe a que, cuando persiste, la inflamación acelera los procesos de oxidación de las estructuras celulares, a partir de las cuales se generan radicales libres que dañan las distintas funciones del organismo. 

Los antioxidantes ayudan a frenar ese proceso de oxidación, fortaleciendo el sistema inmune y previniendo algunas enfermedades, como las cardiovasculares, degenerativas y oncológicas.

Según la SEEN, hay más de 8.000 sustancias antioxidantes que se pueden obtener a través de la alimentación y entre las principales están las siguientes:  

• Ácidos grasos omega-3: presentes en los pescados grasos y, en menor medida, en los frutos secos.

• Vitaminas:
  
  
  • Vitamina A o sus precursores: huevo, frutas y verduras de colores naranja y amarillo, leche entera o desnatada enriquecida con vitaminas A+D, brócoli o espinacas.
  
  
  • Vitamina C: frutas y verduras crudas.
  
  
  • Vitamina D: pescados grasos, leche entera o desnatada enriquecida y huevo.  
  
  
  • Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, semillas y hortalizas de hoja verde 

• Polifenoles: isoflavonas de soja, catequinas del té verde y quercetina -presente en frutas y verduras-. 

¿Qué alimentos aumentan la inflamación?

• Carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pastelería.


• Patatas fritas y otros alimentos fritos.


• Refrescos gaseosos y bebidas azucaradas.


• Carne roja (como hamburguesas y filetes) y carnes procesadas (como salchichas).


• Margarina, manteca vegetal y manteca de cerdo.

Dieta mediterránea para desinflamar el cuerpo

Obtener todas estas sustancias antioxidantes es muy fácil si se sigue la dieta mediterránea, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. 

La dieta mediterránea es rica en frutas y verduras, cereales, legumbres y frutos secos, pescado y grasa saludable. De hecho, uno de los mayores beneficios de este patrón de alimentación está en que el aporte de grasas, que se obtiene principalmente a través del aceite de oliva, rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le otorgan propiedades cardioprotectoras. 

La manera de cocinar los alimentos también es importante para preservar las propiedades antioxidantes. Por ello, se recomienda cocinar los alimentos a temperaturas bajas, ya que el calor puede afectar a las vitaminas y antioxidantes y desencadenar procesos oxidativos en los alimentos. 

Ayuno nocturno y oxidación

A lo largo del día alternamos periodos de ingesta de alimentos con otros de descanso o ayuno. Si no respetamos estos descansos y comemos de manera continuada, a todas horas, se alteran los mecanismos de regulación hormonal que controlan el metabolismo, ya que la digestión activa distintos procesos oxidativos. 

Es muy importante respetar el ayuno nocturno durante el ciclo de sueño y vigilia para que el organismo pueda equilibrar estos mecanismos.