¿Por qué subes en ascensor si 'lo das todo' en el gimnasio? Un estudio lo explica

El sonido de las zapatillas golpeando el asfalto, el esfuerzo de levantar pesas o el sudor que empapa nuestra camiseta después de una intensa sesión de entrenamiento en el gimnasio son señales claras de que hemos invertido tiempo y esfuerzo en mejorar nuestra salud y bienestar. 

Sin embargo, lo que a menudo sucede después de este arduo trabajo en el gimnasio es algo desconcertante: en lugar de mantener la energía y la actividad, muchos tienden a relajarse y a adoptar comportamientos sedentarios, como subir en ascensor en lugar de usar las escaleras o ir al supermercado en coche en lugar de hacerlo caminando o en bicicleta. 

Efecto compensatorio después del entrenamiento

¿Por qué después de una sesión de ejercicio planificado en el gimnasio sucumbimos a la tentación de reducir la actividad diaria y, en algunos casos, incluso permitirnos caprichos alimenticios que pueden llevar al aumento de peso?

Según un metaestudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Copenhague (Dinamarca), publicado en la revista científica Current Nutrition Report, esto se debe a la aparición de un “efecto compensatorio” o de recompensa.

Este trabajo analizó 24 investigaciones que habían valorado los niveles de actividad física diaria antes y después de participar en entrenamientos planificados. 

La conclusión mostró que la mayoría de las personas que realizaban ejercicio intenso de manera estructurada tendían a reducir su actividad física en su vida diaria, evitando, por ejemplo, subir escaleras o hacer las tareas del hogar, en un intento de compensar el esfuerzo ya realizado durante el entrenamiento. 

De hecho, cerca del 67 % de todos los estudios analizados mostraban una disminución compensatoria de la actividad física no asociada al ejercicio tras iniciar un programa de entrenamiento estructurado. 

Movidos por este “efecto compensatorio”, los participantes de estos estudios también aumentaban la ingesta de alimentos a modo de recompensa. En consecuencia, perdían menos peso del esperado. 

El efecto compensatorio hace que reduzcamos nuestra actividad después de haber realizado un entrenamiento intenso.

Evitar el sedentarismo para mantenerse en forma

La práctica frecuente de ejercicio físico tiene grandes beneficios para la salud: fortalece el sistema musculoesquelético, respiratorio y cardiovascular, y ayuda a reducir el riesgo de sufrir algunas enfermedades, como hipertensión arterial, diabetes, obesidad y colesterol elevado. 

Para obtener estos beneficios no es necesario someterse a intensos entrenamientos. Basta con incorporar a la rutina diaria un tiempo para el ejercicio físico moderado y mantener la actividad mediante tareas cotidianas, como por ejemplo utilizar las escaleras en vez de subir en ascensor, hacer los trabajos domésticos o ir caminando al trabajo. 

Lo importante es evitar el sedentarismo y utilizar el tiempo que pasaríamos en el sofá en cualquier otra actividad que implique movimiento, aunque sea de baja intensidad.

En cuanto a la actividad deportiva propiamente dicha, se recomienda combinar el ejercicio aeróbico, como caminar a paso rápido o correr, con ejercicios de fuerza y de flexibilidad.

¿Cuánto tiempo de ejercicio es necesario?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el tiempo de ejercicio físico semanal recomendado en los adultos es de entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o de entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. También se pueden combinar de manera equilibrada las actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

La OMS también recomienda los ejercicios de fuerza de intensidad moderada o alta que involucren a todos los grupos musculares principales durante dos o más días por semana, ya que esto aporta beneficios adicionales para la salud. 

¿Qué ejercicios podemos hacer?

Uno de los ejercicios fundamentales para mantener en forma las extremidades inferiores son las sentadillas, que además de fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, mejoran la fuerza y la estabilidad del core.

Por otra parte, para quienes quieran mejorar su equilibrio y flexibilidad, el yoga puede convertirse en un gran aliado. Esta práctica milenaria consiste en la realización de posturas o “asanas” de fuerza, flexibilidad y equilibrio, movilizando las distintas partes del cuerpo. 

Si quieres iniciarte en la práctica de yoga de manera gradual y segura, no te pierdas el artículo Yoga para principiantes: 4 posturas básicas, que contiene un vídeo en el que descubrirás cómo hacer esas posturas de yoga.