¿Ejercicio para el síndrome premenstrual? Así te ayuda

El síndrome premenstrual se refiere a un conjunto de síntomas físicos y emocionales que muchas mujeres experimentan antes y durante la menstruación. Se estima que entre el 20 % y el 50 % de las mujeres en edad fértil experimentan el síndrome premenstrual y cerca del 5 % sufre una forma grave. Los cambios en el estilo de vida, como realizar ejercicio físico, pueden ayudar a mejorar los síntomas. 

Una investigación publicada en la revista científica International Journal of Women's Health muestra que la actividad física aeróbica puede tener un papel clave en la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual y en la mejora del bienestar general de las mujeres. 

Este trabajo consistió en la revisión sistemática de estudios que permitían comparar los efectos del ejercicio aeróbico con otras intervenciones o controles realizados en mujeres. En total, se incluyeron 492 participantes y se concluyó que el ejercicio físico aeróbico mejoraba la sintomatología del síndrome premenstrual, por lo que podría ser recomendado para mejorar la calidad de vida de las mujeres que sufren dicho trastorno. 

Síntomas del síndrome premenstrual

Los síntomas del síndrome premenstrual pueden variar mucho en términos de gravedad y tipos, y pueden ser físicos, emocionales y conductuales. En algunas mujeres, estos síntomas son leves o moderados, mientras que en otras, pueden ser incapacitantes y afectar gravemente a su calidad de vida. 

Entre los síntomas del síndrome premenstrual más frecuentes se encuentran los siguientes:

Síntomas emocionales y conductuales

• Cambios de humor y en el estado de ánimo.

• Ansiedad, depresión y episodios de llanto.

• Irritabilidad.

• Antojos y cambios en el apetito.

• Insomnio.

• Dificultades para concentrarse.

• Cambios en el deseo sexual.

• Aislamiento social.

Síntomas físicos

• Dolor muscular y de las articulaciones.

• Fatiga y falta de energía.

• Cefalea.

• Calambres.

• Retención de líquidos y aumento de peso.

• Hinchazón abdominal.

• Mareos y vértigo.

• Sensibilidad en las mamas.

• Cambios en el tránsito intestinal (estreñimiento o diarrea).

• Acné y dermatitis.

• Intolerancia al alcohol.

El ejercicio físico diario, una dieta sana y equilibrada, y el control del estrés, pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Causas del síndrome premenstrual

Aunque no se conoce con certeza la causa exacta del síndrome premenstrual, se cree que está relacionado con cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual. Los niveles de estrógenos y progesterona pueden fluctuar, afectando al equilibrio químico en el cerebro y causando los síntomas asociados con el síndrome premenstrual. 

Los niveles de serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo y el sueño, entre otras funciones, también suelen ser más bajos en las mujeres con síndrome premenstrual. Asimismo, en algunas personas parece haber una predisposición genética a sufrir este trastorno y la deficiencia de magnesio o calcio podría favorecer su aparición.

¿Cómo se puede tratar el síndrome premenstrual?

El tratamiento del síndrome premenstrual incluye cambios en el estilo de vida, como una dieta saludable, ejercicio regular, técnicas de manejo del estrés y suficiente descanso. En los casos más graves, se pueden recomendar medicamentos como antidepresivos, antiinflamatorios, diuréticos o anticonceptivos hormonales para aliviar los síntomas.

No obstante, los cambios en el estilo de vida pueden ayudar enormemente a mejorar la sintomatología:

• Sigue una dieta sana y equilibrada, baja en sal para disminuir la hinchazón y la retención de líquidos, y rica en frutas, verduras y cereales integrales. Incorpora alimentos con alto contenido de calcio, y evita el consumo de cafeína y alcohol.

• Haz ejercicio todos los días. Realiza 150 minutos a la semana de actividad física moderada, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta o nadar, o 75 minutos de actividad física intensa (o una combinación de ambas) a lo largo de la semana,

• Controla el estrés, para lo que puedes hacer ejercicios de respiración y relajación, o actividades como yoga o meditación.

• Mejora la cantidad y calidad del sueño para conseguir un descanso efectivo. 

Es importante recordar que no todas las mujeres experimentan síntomas premenstruales significativos, y que la gravedad de los síntomas puede variar de un ciclo menstrual a otro. Si los síntomas del síndrome premenstrual interfieren significativamente con tu calidad de vida, además de consultar con tu médico, recuerda que en tu farmacia de confianza podrás recibir consejos relacionados con el síndrome premenstrual.