Todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas: ¡Fortalece tus piernas y más!

Hoy vamos a hablar de un ejercicio clave en cualquier rutina de entrenamiento: las sentadillas. Si quieres fortalecer tus piernas, glúteos y core, las sentadillas son tu mejor aliado. En este artículo, te contaré qué son las sentadillas, cuáles son sus beneficios e inconvenientes, los diferentes tipos de sentadillas y sus variantes según tu nivel. 

También descubriremos por qué el trabajo de fuerza es tan importante para mantenernos en forma y mejorar nuestra calidad de vida y te daré pautas sobre el número de series y repeticiones recomendadas. Así que, si quieres descubrir qué tipos hay, y cómo incorporarlas en tu rutina, sigue leyendo. 

¡Prepárate para obtener piernas fuertes y un cuerpo envidiable! Para ello, no olvides ver el vídeo en el que descubrirás cómo hacer sentadillas correctamente.

Qué son las sentadillas

Si aún no estás familiarizado con las sentadillas, no te preocupes, te lo explico. Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Además, implican a los músculos estabilizadores del core, lo que contribuye a mejorar la fuerza y estabilidad en toda la zona central de nuestro cuerpo. 

Es importante realizarlas con una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

Beneficios de las sentadillas

¡Las sentadillas son como una poción mágica para nuestro cuerpo! Aquí tienes algunos de sus beneficios más destacados:

• Piernas fuertes y tonificadas. Las sentadillas son expertas en moldear y fortalecer nuestras piernas, dejándolas tonificadas y envidiables.


• Quema de calorías. Al tratarse de un ejercicio de cuerpo completo, las sentadillas ayudan a acelerar la quema de calorías y favorecen la pérdida de grasa.


• Mejora el equilibrio y la coordinación. Si trabajamos con pesos las sentadillas, nuestras habilidades de equilibrio y coordinación mejoran considerablemente.


• Aumento de la fuerza funcional. La fuerza que desarrollamos con las sentadillas se traduce en un mejor rendimiento en nuestras actividades diarias, como cargar bolsas de la compra o subir escaleras.


• Fortalecimiento del core. Las sentadillas no sólo trabajan las piernas, también fortalecen los músculos del abdomen y la espalda baja, lo que ayuda a mantener una postura correcta.


• Estimulan el metabolismo. El entrenamiento de fuerza, como las sentadillas, puede aumentar nuestro metabolismo basal, lo que favorece la quema de calorías incluso en reposo.

Los inconvenientes de las sentadillas

Si bien las sentadillas son maravillosas, hay que tener en cuenta algunos aspectos para realizarlas correctamente y evitar lesiones:

• Técnica incorrecta. Una mala técnica en las sentadillas puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas y la espalda. Es fundamental aprender la forma adecuada con un profesional cualificado.

Limitaciones físicas. Algunas personas pueden tener limitaciones físicas, como lesiones previas o problemas articulares, que dificulten la realización de sentadillas convencionales. En estos casos, es importante adaptar el ejercicio o buscar alternativas seguras.

Tipos de sentadillas y sus variantes

Las sentadillas vienen en diferentes sabores, lo que nos permite añadir variedad a nuestro entrenamiento y mantenernos motivados. Aquí te presento algunos de los tipos más populares:

Sentadillas: son las clásicas, en las que te colocas de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, bajas las caderas hacia el suelo doblando las rodillas y vuelves a la posición inicial.

Sentadillas búlgaras: una variante unilateral en la que colocas un pie en un banco o plataforma elevada mientras realizas las sentadillas con la otra pierna. Esto aumenta el desafío y trabaja más intensamente los músculos de las piernas.

Sentadillas ‘goblet’: sostienes un peso frente a tu pecho mientras realizas las sentadillas. Esta variante ayuda a mantener una postura adecuada y fortalece los músculos del core.

Sentadillas con diferentes materiales: puedes utilizar pesas rusas (o kettlebells), mancuernas o incluso botellas de agua como resistencia adicional en las sentadillas. Esto te permite ajustar el nivel de dificultad según tus necesidades y recursos.

Importancia del trabajo de fuerza

El trabajo de fuerza es esencial para mantener un cuerpo fuerte y saludable. Además de los beneficios mencionados anteriormente, el trabajo de fuerza ayuda a:

• Prevenir lesiones. Fortalecer los músculos y las articulaciones reduce el riesgo de lesiones tanto en el deporte como en la vida diaria.


• Mejorar la postura. Los músculos fuertes ayudan a mantener una postura adecuada, lo que puede prevenir dolores de espalda y otros problemas relacionados.


• Aumentar la densidad ósea. El entrenamiento de fuerza estimula la formación de huesos más densos, lo que es crucial para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Series, repeticiones y frecuencia recomendadas

La cantidad de series, repeticiones y frecuencia de las sentadillas puede variar según tu nivel de condición física y tus objetivos. Aquí tienes unas recomendaciones generales para principiantes e intermedios:

• Principiantes: comienza con 2-3 series de 8-10 repeticiones de sentadillas básicas sin peso o con peso corporal. Realiza este entrenamiento 2-3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.


• Intermedios: puedes aumentar la carga y la dificultad. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones de sentadillas con peso (por ejemplo, pesas rusas o mancuernas) o variantes como las sentadillas búlgaras o ‘goblet’. Entrena 3-4 veces por semana, alternando los días de entrenamiento y descanso.

Recuerda que estos son solo ejemplos y que es importante adaptar el programa a tus necesidades individuales. Con una técnica adecuada y una progresión gradual, puedes disfrutar de todos los beneficios que brindan. 

Consulta a un profesional antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes lesiones preexistentes o condiciones médicas. ¡Así que ponte en posición, flexiona esas piernas y empieza a disfrutar de los beneficios de las sentadillas hoy mismo!