Pilates: cómo hacer la pirámide y la plancha correctamente

El pilates fortalece y mueve los huesos, articulaciones y músculos del cuerpo, y alivia las tensiones causadas por nuestros hábitos diarios.

A continuación, te explicamos cómo hacer dos ejercicios importantes para fortalecer y mover el cuerpo: la plancha de pilates (fortalecer) y la pirámide de pilates (movilizar y descomprimir).

Si quieres aprender cómo hacer la plancha correctamente y la técnica de la pirámide, no olvides ver el vídeo. En poco tiempo descubrirás todos los beneficios del pilates.

1. Plancha de pilates

La plancha de pilates es un ejercicio muy completo, ya que trabaja muchos grupos musculares: core o centro (abdominales), brazos, pecho, espalda, cuádriceps y glúteos, entre otros.

Otros beneficios de la plancha de pilates

La plancha de pilates permite fortalecer la musculatura de manera global, estabilizar la cintura escapular (escápulas y hombros) y cintura pélvica (pelvis y caderas), y mejorar el equilibrio y la propiocepción de todo el cuerpo.

A diferencia de otros ejercicios que fortalecen la zona abdominal, la plancha no genera hiperpresión en la cavidad abdominal, de manera que no hay posibilidad de dañar el suelo pélvico.

Además, es un ejercicio sencillo que puedes realizar en tu casa, ya que no necesitas ningún material extra. 

Posición de partida para la plancha: cuadrupedia o 4 puntos de apoyo

1. Para hacer la cuadrupedia ponte en el suelo sobre las manos y las rodillas. 


2. Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.


3. Alarga la columna, activa tu abdomen y presiona el suelo con las manos.

Cómo hacer la plancha en pilates (paso a paso)

Desde la postura de cuadrupedia:

1. Lleva los hombros un poco por delante de las manos.


2. Estira primero una pierna hacia atrás, apoyando el pie en el suelo, y luego haz lo mismo con la otra.


3. Alinea de nuevo los hombros encima de las manos, contrae el abdomen y lleva el pubis ligeramente hacia las costillas (ligera retroversión).

Para mantener la postura de forma correcta:

1. Estira bien el cuello, proyectando la coronilla hacia delante y lleva tu mirada al suelo.


2. Contrae las piernas y dirige los talones hacia atrás.


3. Todo tu cuerpo tiene que formar una línea.

Para salir de la postura, apoya las rodillas en el suelo con control y colócate en la “postura del niño” de yoga, también llamada “de reposo” en pilates. Para ello, además de colocarte de rodillas en la esterilla, tienes que poner los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de las caderas, estirar los brazos hacia delante y colocar las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Estirando la espalda y el cuello, inclina el tronco lentamente hacia delante, hasta apoyar el abdomen en las rodillas y la frente en el suelo. Mantén esta posición al menos cinco respiraciones profundas.

La postura del niño tiene, principalmente, dos beneficios: estira y alivia la tensión de la musculatura de la espalda e induce a la relajación, ayudando en momentos de cansancio y estrés.

Variantes o cambios de la plancha

Si las muñecas te duelen al entrar en la postura, coloca los antebrazos en el suelo en vez de las manos. En este caso, alinea los codos a los hombros. 

Contraindicaciones de la plancha

Se recomienda no realizar la plancha de pilates o preguntar a un profesional para una modificación más específica, si hay problemas en:

• Las muñecas, los codos y los hombros.


• Las lumbares.


• Los metatarsos de los pies y fascia plantar.


• La región abdominal (diástasis abdominal).

Permanencia y repeticiones al hacer la plancha en pilates

Si al entrar en la postura, sientes que es muy intensa, te recomiendo permanecer en ella 15 segundos. Repite el ejercicio de 1 a 3 veces.

A medida que vayas cogiendo fuerza y resistencia podrás aumentar el tiempo de permanencia de forma progresiva a 30 y 60 segundos.

2. Pirámide de pilates

La pirámide de pilates es el ejercicio por excelencia para eliminar la tensión y la rigidez de la parte posterior del cuerpo, especialmente los músculos dorsales y lumbares; de la espalda y los músculos isquiotibiales; de las corvas (zona por detrás de las rodillas) y de los gemelos, en las piernas.

Otros beneficios de la pirámide de pilates

Al ser una postura invertida (la cabeza está por debajo del corazón) te permite:

• Facilitar el retorno venoso.


• Favorecer el tracto intestinal.


• Inducir a la calma y la concentración.


• Activar el cuerpo de forma suave.

Pasos para hacer la pirámide de pilates 

Desde la posición cuadrupedia o cuatro puntos de apoyo:

1. Apoya los dedos de los pies en el suelo.


2. Eleva las rodillas, activando el abdomen y presionando el suelo con las manos. 


3. Lleva las nalgas hacia atrás y hacia arriba para estirar la espalda.


4. Si sientes que puedes, estira por completo las piernas, y si quieres profundizar, apoya toda la planta del pie.

Para mantener la postura correctamente, separa los hombros de las orejas, relaja el cuello y mantén activos los brazos y las piernas.

Para salir de la postura, flexiona las piernas y baja las rodillas con control, y, por último, colócate en la postura de reposo.

Variantes o modificaciones: pirámide sobre una silla

Si al realizar la postura sientes que tu espalda se redondea o te cuesta mucho mantener las piernas estiradas, puedes utilizar una silla. Busca una silla robusta, que no se deslice en el suelo y que aguante bien tu peso.

1. Colócate de frente a la silla y agarra los bordes laterales del asiento.


2. Presionando el asiento con las manos y activando el abdomen, lleva las piernas hacia atrás, y flexionando el tronco, estira la columna hacia atrás.


3. Puedes mantener las piernas flexionadas o estiradas y los talones, elevados o apoyados en el suelo.

Contraindicaciones de la pirámide

Se recomienda no realizar la pirámide o consultar a un profesional para una modificación más específica, si tienes problemas de:

• Manos y hombros.


• Lumbalgias y ciáticas agudas.


• Hipertensión.


• Cefaleas y migrañas.


• Ojos (desprendimiento de retina y cirugías recientes).

Permanencia y repeticiones de la pirámide en pilates

Mantén la posición entre 5 y 10 respiraciones completas o profundas.

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