'Burpees': el completo ejercicio para ponerte en forma y activar tu energía

¿Quieres un ejercicio completo que te haga sudar y te desafíe al máximo? ¡Los burpees son la respuesta! 

En este artículo, descubrirás qué son los burpees, cuáles son sus beneficios e inconvenientes, y los diferentes tipos de burpees y sus variantes. Además, te explicaré por qué hacer ejercicio regularmente es esencial para nuestra salud y bienestar. Así que prepárate para descubrir la magia de los burpees y cómo pueden transformar tu cuerpo y mente. 

¡Ponte cómodo y prepárate para saltar! En nuestro vídeo, podrás ver cómo hacer burpees.

¿Qué son los ‘burpees’? 

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza, resistencia y ‘cardio’ en un solo movimiento. Comienzas desde una posición de pie, luego te agachas para colocar tus manos en el suelo, haces un salto hacia atrás en posición de plancha, haces una flexión de brazos, saltas hacia adelante y finalmente te levantas en un salto explosivo. 

Es un ejercicio exigente que pone a trabajar todos los músculos principales del cuerpo y, al mismo tiempo, aumenta tu frecuencia cardíaca.

Beneficios de los ‘burpees’

Los burpees ofrecen una amplia gama de beneficios para tu cuerpo y mente. Aquí tienes algunos de ellos: 

• Quema de calorías. Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que acelera tu metabolismo y quema una gran cantidad de calorías en poco tiempo. Es perfecto si quieres perder peso o mantenerte en forma.

• Fortalecimiento muscular. Los burpees trabajan muchos grupos musculares, incluyendo los brazos, hombros, pecho, abdomen, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Te ayudan a desarrollar fuerza y tonificar todo tu cuerpo.

• Mejora de la resistencia cardiovascular. Al combinar movimientos explosivos y continuos, los burpees aumentan tu resistencia cardiovascular y mejoran tu capacidad pulmonar.

• Aumento de la agilidad y coordinación. Los burpees requieren coordinación y agilidad, ya que implican cambios rápidos de posición y movimientos explosivos.

• Ejercicio sin equipamiento. Los burpees no requieren ningún equipamiento especial. Puedes hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento, lo cual los hace muy convenientes.

Inconvenientes de los ‘burpees’

A pesar de los numerosos beneficios, es importante tener en cuenta que los burpees también tienen algunos inconvenientes:

• Dificultad inicial. Los burpees pueden resultar desafiantes para principiantes debido a su naturaleza intensa. Es importante empezar con variantes más sencillas y aumentar gradualmente la dificultad a medida que adquieres fuerza y resistencia.

• Impacto en las articulaciones. Los burpees implican saltos y movimientos de impacto, lo que puede ejercer presión en las articulaciones, especialmente en las rodillas y los tobillos. Si tienes lesiones en estas áreas, es recomendable consultar a un profesional antes de realizar burpees. Es crucial mantener una buena técnica y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.

Tipos de ‘burpees’ y variantes para principiantes e intermedios

Existen diferentes variaciones de burpees que se adaptan a diferentes niveles de condición física. Aquí tienes algunos ejemplos:

• ‘Burpees’ sin flexión: si eres principiante y aún no tienes suficiente fuerza en los brazos para hacer una flexión de brazos completa, simplemente omite la flexión y realiza el resto del movimiento.

• ‘Burpees’ con apoyo elevado: si necesitas reducir la carga en las muñecas, puedes realizar los burpees con las manos apoyadas en una superficie elevada, como un banco o una silla.

• ‘Burpees’ con salto modificado y rodillas apoyadas: para evitar los impactos, puedes llevar primero una pierna hacia atrás, después la otra, realizar las flexiones con rodillas apoyadas y volver a la posición inicial sin realizar el salto. Esto reduce la intensidad si tienes problemas de rodillas. 

• ‘Burpees’ clásicos: comienza en posición de pie, baja al suelo en una posición de plancha, realiza una flexión de brazos, vuelve a la posición de plancha y salta para ponerte de pie.

• ‘Burpees’ con variaciones de salto: puedes agregar variaciones al salto al final del burpees, como saltos con rodillas al pecho, saltos laterales o saltos con giros.

• ‘Burpees’ con mancuernas: agrega un par de mancuernas a los burpees para aumentar la resistencia y trabajar aún más los músculos del cuerpo.

Importancia del ejercicio para nuestra salud

Hacer ejercicio regularmente, como practicar burpees, es esencial para nuestra salud y bienestar. El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, fortalecer los músculos y huesos, mejorar la resistencia cardiovascular, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. 

Además, el ejercicio regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. No importa cuál sea tu nivel de condición física, siempre puedes comenzar con ejercicios como los burpees y adaptarlos a tu nivel. Recuerda, cualquier movimiento cuenta, y cada pequeño paso te acerca a una vida más saludable y enérgica.

Series y repeticiones

En cuanto a las series y repeticiones, te recomendaría comenzar con 3-4 series de 10-12 repeticiones para los burpees básicos o sus variantes más sencillas. A medida que vayas adquiriendo más fuerza y resistencia, puedes aumentar el número de repeticiones o series, o incluso probar variantes más desafiantes.

En cuanto a la frecuencia, puedes incluir los burpees en tu rutina de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana. Es necesario dejar días de descanso entre las sesiones para permitir que tus músculos se recuperen, así que, para evitar el agotamiento, no hagas burpees en días consecutivos.

Recuerda mantener una buena técnica y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. A medida que te esfuerces y te superes en cada sesión de burpees, estarás en camino de mejorar tu fuerza, resistencia y condición cardiovascular. ¡Así que prepárate para saltar, sudar y disfrutar de los beneficios de los burpees en tu entrenamiento!

Circuito de ‘burpees’ y sentadillas

Si quieres completar la sesión de burpees con otro ejercicio, te recomendamos incluir sentadillas en tu circuito. 

Puedes hacer de 3 a 4 rondas del siguiente circuito:

• 20 a 30 segundos de burpees con descanso de 30 segundos. 

• 8-10 repeticiones de sentadillas con descanso de 30 segundos.

En el artículo Todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas: ¡Fortalece tus piernas y más!, te explicamos los beneficios de las sentadillas y en el siguiente vídeo, te enseñamos cómo hacerlas correctamente.